Piccole regole per l’Alimentazione in Età Scolare

Il peso adeguato per un bambino che cresce dipende da molti fattori: sesso, altezza, attività fisica e fattori ereditari.

° Essere in sovrappeso da bambini significa aumentare il rischio di esserlo anche in età adulta.
° L’eccesso di peso è un fattore di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione.
° Incentivare i bambini ad uno stile di vita attivo, anche attraverso l’organizzazione di attività che coinvolgano tutta la famiglia (bicicletta, passeggiate all’aperto, piscina).
° Limitare le attività di tipo sedentario come la TV, videogiochi .
° L’attività fisica quotidiana come giocare, fare una passeggiata deve essere associata ad un esercizio fisico programmato. Dunque è consigliato uno sport adeguato all’età del bambino. (vedi www.pediatrico.it : bimbi e sports

* Il bambino ha bisogno di diversi nutrienti per stare in buona salute, con un apporto del 10-15% di proteine, del 30% di grassi e del 55-60% di carboidrati.
* Variare il più possibile le scelte alimentari, combinando in modo opportuno gli alimenti dei diversi gruppi alimentari.
* In questo modo si evita la monotonia dei sapori e il rischio di squilibri nutrizionali.
Per comporre un menù equilibrato scegliere quantità adeguate di cibi appartenenti ai diversi gruppi alimentari, alternandoli nei vari pasti della giornata

° Saltare i pasti, in particolare la prima colazione porta a squilibri nutrizionali e metabolici.
° Il consumo regolare della prima colazione favorisce il rendimento scolastico e migliora il comportamento alimentare (minore senso di fame e modulazione della assunzione di alimenti al pasto successivo).
La giornata alimentare va quindi ripartita in 3 pasti principali intervallati da una merenda e uno spuntino.

# Alternare le fonti proteiche.
# Se il menù scolastico prevede a pranzo la carne, la sera bisognerà alternare con pesce, cereali e legumi, uova, formaggio
Frequenza di consumo settimanale degli alimenti consigliata da distribuire tra pranzo e cena:
• Legumi con cereali: 2-3 volte alla settimana
• Carne rossa: 1 volta alla settimana
• Carne bianca: 2-3 volte alla settimana
• Pesce: 2-3 volte alla settimana
• Uovo : 1-2 volte alla settimana
• Formaggi: 2-3 volte alla settimana
Salumi: non più di 1 volta alla settimana

Frutta e verdure a volontà. Se il bambino non gradisce la verdura, provare diverse ricette, coinvolgendolo nella preparazione.

# I carboidrati nella dieta comprendono sia i carboidrati complessi quali l’amido (pasta, riso, patate, polenta) e le fibre e quelli semplici (saccarosio, fruttosio ecc).
# Pasta, riso, pane devono essere presenti ogni giorno nell’alimentazione del bambino.
# Variare la tipologia di cereali (grano, orzo, avena, farro, orzo ecc) consumando anche quelli integrali
# Limitare il consumo di zucchero, e utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare (marmellata, miele, creme).

I grassi non devono superare il 30% delle calorie totali, di cui 7-10% di saturi (grassi animali, carni grasse, insaccati, ecc) 10-15 % di monoinsaturi (olio extravergine di oliva) e 7 % polinsaturi (pesce).
Preferire i grassi da condimento di origine vegetale, soprattutto olio extra vergine di oliva e limitare i condimenti di origine animale. Utilizzare i grassi preferibilmente a crudo ed evitare di utilizzare i grassi già cotti.